这样搭配餐盘，体重管理轻松拿捏！|全民营养周

吃动平衡

健康体重

全民行动

　　5月17日-5月23日是我国的全民营养周，今年的主题是：吃动平衡，健康体重，全民行动。

　　数据显示，至2018年，我国成人超重和肥胖症患病率已达到50.7%，儿童青少年肥胖率也在逐年递增。如果不加以干预，预计到2030年，成人超重肥胖率将高达70.5%。为应对我国日益严峻的肥胖问题，我国启动了为期三年(2024-2027年)的“体重管理年”全民健康行动。

　　肥胖危害不可小觑

　　超重和肥胖对健康的危害是多方面的，涉及多个系统和器官，包括糖代谢异常；血脂异常、高血压及心血管疾病；慢性肾脏疾病；代谢功能障碍相关性脂肪性肝病；多囊卵巢综合征、女性不孕症、男性低促性腺激素性性腺功能减退症；阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、哮喘/反应性气道疾病；骨关节炎；张力性尿失禁；胃食管反流病；抑郁症、焦虑等精神心理疾患。此外，痛风、肿瘤的发病风险也随之增加。

　　健康饮食指南

　　211餐盘法

　　“211餐盘法”是选择直径23-25厘米的浅盘，按照2:1:1的比例分配蔬菜、蛋白质和碳水化合物，这样更方便控制食物分量，而且无需复杂计算热量，只需按照比例搭配食物，保证摄入足够的营养素，避免因节食导致的营养不良，适合咱们大多数人，包括减肥者、健身者和普通人群。当然，我们也可以根据个人的身体状况、活动量和减肥目标，适当调整食物的种类和分量。

　　餐盘分配原则

　　蔬菜占1/2（约2个拳头大小）：深色蔬菜（如菠菜、西兰花、紫甘蓝等）、菌菇类、瓜茄类、优先，补充叶酸及膳食纤维，助力营养与肠道健康。

　　蛋白质占1/4（约1个掌心大小）：优选鱼、虾、瘦肉、去皮鸡肉、豆制品等。

　　碳水化合物占1/4（约1个拳头大小）：全谷物（全麦、糙米、燕麦等）、杂豆类（如红豆、芸豆等）为主，控制血糖波动。

　　特别建议

　　水果摄入：水果虽然营养丰富，但含糖量较高，建议每天摄入量控制在200克左右，可作为餐间零食。

　　食物选择：尽量选择新鲜、天然的食物，避免加工食品和高糖、高盐、高脂肪的食物。

　　水分补充：每天饮水量保持在1500-2000毫升，有助于促进消化和新陈代谢。

　　烹饪方式：采用蒸、煮、快炒、涮等少油少盐的烹饪方式，避免油炸、油煎等高热量烹饪方法。

　　进食顺序有讲究

　　先喝水→再吃蔬菜和蛋白质→最后吃主食！

　　增强饱腹感，帮助控糖、控体重。

　　营养科

　　徐州市妇幼保健院营养科主要关注女性全周期的营养健康，包括围孕期、围产期、围绝经期的体重管理及营养干预。通过膳食摄入、人体成分分析，主要代谢指标等进行营养评定，根据营养健康状况的评估量身定制个体化的膳食治疗方案，并进行追踪干预指导，及时改善和调整营养状况，降低非传染性疾病的发生风险。

　　诊疗特色:孕期体重管理、胎儿偏大、胎儿宫内生长发育受限、妊娠期高血压、妊娠期高血脂、妊娠期糖尿病、多囊卵巢综合征的营养治疗、超重肥胖妇女的医学营养减重、肿瘤患者的营养风险筛查和评估干预。

出诊时间

周一至周五

出诊地点

1号门诊楼综合门诊内

出诊医师

王秀

王秀  主治医师

　　毕业于南京中医药大学中医学营养与食疗专业，徐州市母婴健康指导专委会委员，江苏省妇幼保健协会营养学分会委员，江苏省营养学会妇幼营养专委会委员，从事妇幼营养工作十余年，主要擅长妊娠期体重管理、妊娠期高血压、妊娠期糖尿病的个性化营养指导与咨询。

　　监制丨曹永

　　总编丨马传卫

　　副总编丨范玉娇

　　编审丨刘燕敏

　　审核丨孙成才

　　供稿丨王秀

　　编辑丨李钟彧