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更年期，是生命馈赠给每一位女性的崭新篇章，它并非终点，而是一段迈向智慧与从容的必经旅程。以科学营养为舟楫，我们不仅能优雅度过潮热与不适的涟漪，更能为长远的健康筑基，让这段旅程走得从容不迫、风采依然。
一、更年期的核心营养原则
饮食结构多样化，主食适量，以谷薯类为主，多吃蔬菜和新鲜水果，以绿色和彩色蔬菜为佳，每日蔬菜摄入300-500g，水果200-350g。常吃蛋奶类和大豆制品，奶类保证300ml，适量摄入畜禽肉，优选鱼和禽肉。适量食用坚果和菌类，坚果每日15g以内，原味更健康。
1、首选优质蛋白，留住肌肉与活力
补充蛋白质能延缓器官组织退化，提升免疫力。随年龄增长，肌肉量逐渐减少，充足蛋白质有助维持肌肉，支撑代谢。推荐鱼、虾、鸡胸肉、豆制品、鸡蛋和乳制品，减少红肉和加工肉类摄入。
2、拥抱“好脂肪”，守护心脑血管
更年期后，女性心血管疾病风险上升。脂肪摄入应适量且优质。少食动物脂肪，适量用植物油，保证必需脂肪酸摄入，可适量补充亚麻籽、芝麻、葵花籽和南瓜子。限制油炸食品、肥肉及糕点中的反式脂肪和饱和脂肪。 3、补足钙与维生素D，筑牢骨骼“防火墙” 雌激素水平下降会加速骨质流失，增加骨质疏松风险。建议每日摄入奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐）、深绿色蔬菜（西兰花、芥蓝）、芝麻酱、小鱼干等。维生素D是钙的“搬运工”——每天晒太阳15-20分钟，并保证每日钙摄入量1000mg，维生素D不少于400IU。 4、足量饮水与膳食纤维，通畅肠道控体重 更年期新陈代谢减慢，易便秘和体重增加。推荐每日饮水1500-1700ml，首选白开水，茶水亦佳。应少量多次饮水，清晨空腹和晚上睡前各一杯。膳食纤维有助减少胆固醇吸收，预防动脉硬化及肠道肿瘤，推荐每日摄入25-30g。确保餐餐有蔬菜，天天有水果。 二、需要警惕的饮食习惯 限盐：过量钠摄入会加重水肿和高血压风险，每日食盐摄入控制在6克以下。 控糖：减少甜点、含糖饮料和精制碳水，每天不超过50g，最好控制在25g以下，以稳定血糖，管理体重。 戒酒或限酒：酒精可能诱发或加重潮热，影响睡眠质量，每日酒精摄入控制在15g以下。 减少咖啡因：部分女性对咖啡因敏感，可能加剧潮热和心悸，可尝试减少摄入或改用低因咖啡、花草茶。 三、维持适宜体重 建议更年期女性将体重指数（BMI）维持在18.5-23.9kg/m²。每餐适量控制，选择低能量、低脂肪、低糖食物，减少外食和外卖频率。同时，适当增加体力活动，每周至少进行5天中等强度运动，累计150分钟以上。减少久坐，每日主动行走最好达6000步。 通过今日对营养的用心耕耘，我们正是在为未来数十年的活力与健康投资。愿每一位行走于此段旅程的女性，都能以智慧饮食为伴，以从容运动为友，拥抱身心的平衡与和谐，让生命的下半场，绽放出独属于你的、更加醇厚与动人的光彩。
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